بدنسازي و تناسب اندام يكي از رشته هاي ورزشي جذاب در دنياي امروزي مي باشد . بسياري از جوانان ،زنان و مردان تلاش مي كنند با تمرينات ورزشي و بدنسازي صاحب اندامي خوش فرم و بدني ورزيده و زيبا شوند .
زيبايي و تناسب اندام محصول تلاش و تمرينات مستمر و حساب شده و درست است . تمريناتي كه زير نظر مربيان حرفه اي انجام شود هم نتيجه بهتري خواهد داشت و هم عوارض ناشي از آن كمتر خواهد بود. برخي تمرينات و اشتباهات در بدنسازي مي تواند دستيابي به تناسب اندام و عضلاني شدن را به تاخير انداخته يا حتي نتيجه معكوس داشته باشد.
بدنسازي
نكات ورزش بدنسازي
ورزش بدنسازي چيست؟
هيچ راه ميانبر يا رازي براي موفقيت وجود ندارد؛ مگر اينكه برخي متدهاي تمرين هوشمندانه تر و بهتر از ساير روش هاي تمرين بدنسازي باشد. همه آنچه نياز داريد نوشتن تمام اهداف براي شروع ورزش بدنسازي است. بايد انتظارات واقع بينانه تري نسبت به آنچه كه در كوتاه مدت يا بلند مدت مي خواهيد داشته باشيد و با يك برنامه روشن و تعريف شده تمرينات بدنسازي خود را آغاز كنيد.
بدنسازي كه البته در انواع مختلفي وجود دارد، لزوماً منجر به افزايش حجم و سايز عضله نمي شود. اين برنامه و هدف شماست كه تعيين كننده خواهد بود، جالب است بدانيد تمامي ورزشكاران در رشته هاي ورزشي، از جمله فوتبال، بكس، ژيمناستيك و دوميداني كه عضلات خيلي حجيمي ندارند، از تمرينات بدنسازي بهره مي گيرند. اين تمرينات با افزايش قدرت، استقامت و كارايي بدن به ورزشكاران كمك خواهد كرد.
علاوه بر اين موارد، نمي توان از نقش بدنسازي براي عموم مردم صرف نظر كرد. شما با رشد ماهيچه ها و افزايش استقامت و استحكام آن ها، لطف بزرگي به دوران ميان سالي خود خواهيد كرد. بدنسازي اگر به شكل درست انجام شود مي تواند در حفظ سلامت استخوان ها به شما كمك كند.
تناسب اندام نيز يكي از مهم ترين مزاياي ورزش بدنسازي است كه امروزه بيش از هر جنبهٔ آن اهميت پيدا كرده است. شما براي افزايش حجم عضله و چربي سوزي به كمك بدنسازي نياز خواهيد داشت!
ورزش بدنسازي
نكات مهم و كاربردي ورزش بدنسازي
تفاوت اصلي بين فيتنس و بدنسازي در چيست؟
يكي از اصلي ترين تفاوت هاي بين بدنسازي و فيتنس اين است كه در فيتنس نيازي به وزنه زدن هاي سنگين نيست. در صورتي كه در بدنسازي اصولا با هل دادن و كشيدن وزنه هاي سنگين درگير هستيم. با وزنه زدن ماهيچه ها سريع تر رشد مي كنند و ورزشكاران قدرت بدني بيشتري بدست مي آورند. يك قانون كلي و عمومي وجود دارد كه مي گويد وزنه زدن ، نسبتا آسان ترين راه براي رسيدن به توده عضلاني است.
بدنسازان بيشتر به برآمدگي و برجستگي عضلات و قوي تر و قدرتمند ديده شدن بوسيله عضلات حجيم خود، علاقه دارند. در صورتي كه فيتنس كاملا در مخالف اين جهت است.
بدنسازي
تفاوت اصلي بدنسازي و فيتنس
تاريخچه ورزش بدنسازي در جهان
در اواخر قرن 19 ميلادي جريان فكري تازه اي با رويكردي آرماني به اساطير يوناني (كه در آن زيبايي، تناسب و پرورش يافتگي عضلات و بدن، عاملي براي ستايش و تمجيد انسان قلمداد مي شد). پديد آمد. بر اثر نفوذ اين جريان فكري جديد، سنت قديمي بلند كردن سنگ به طور ورزش مدرن وزنه برداري درآمد و با توجه به روند توسعه اش، جوانب گوناگوني در فرهنگهاي مختلف پيدا كرد.يوجين ساندو (Eugene Sandow) يك فوق ستاره فرهنگ بدني در اوايل قرن بيستم شخصي بود كه شهرت خود را در اروپا به عنوان مرد قدرتمند حرفه اي بدست آورد و پيروزمندانه با ديگر مردان قدرتمند مبارزه مي كرد و آن ها را علي رغم تمام شيرين كاريهايشان شكست مي داد. يوجين ساندو در سالهاي 1890 به آمريكا آمد و توسط فلورنس زيگفلد مورد حمايت قرار گرفت. چيزي كه يوجين ساندو را نسبت به سايرين متفاوت كرده بود، زيبايي، ورزيدگي، قدرت و پرورش يافتگي عضلات و بدن وي بود و بيشتر به خاطر معروفيت ساندو بود كه فروش هالتر و دمبل به طور سرسام آوري بالا رفت.
ورزش بدنسازي
همه چيز در مورد ورزش بدنسازي
ورزش بدنسازي در بانوان
در ورزش بدنسازي بانوان، مسابقات فيگور و تناسب اندام محبوبيت بسيار زيادي نسبت به مسابقات پرورش اندام دارد و دليل اصلي اين است كه در آن حجم عضلاني بيشتر اهميت زيادي ندارد و بيشتر تناسب اندام مورد اهميت مي باشد و مدنظر قرار گرفته مي شود، نكته جالب توجه اين است كه اين مسابقات داراي آيتم هاي ايروبيك مي باشند و زيبا بودن چهره هم در آن اهميت دارد و تاثير گذار است.
بدنسازي بدنسازي در بانوان چگونه مي باشد؟
مسابقات نمايشي بدنسازياين مسابقات كه تنها با فيگور گرفتن روي استيج انجام مي پذيرد در سطح آماتور به دسته مسابقات بادي بيلدينگ و بادي كلاسيك تقسيم مي شوند كه تفاوتشان در محاسبه قد و وزن در بادي كلاسيك و دسته بندي بر اساس قامت در اين رشته مي باشد درصورتي كه در بادي بيلدينگ قامت تفاوتي ايجاد نمي كند و تنها براساس وزن تقسيم بندي براي رقابت صورت مي گيرد. اما در رقابت هاي حرفه اي معمولاً تقسيم بندي وزني هم صورت نمي گيرد. مهمترين اين مسابقات مسابقات مستر المپيا مي باشد كه سالانه برگزار شده و مهمترين رويداد بدن سازي است.
فيگور در بدنسازي
فيگور گرفتن روي استيج در مسابقات بدنسازي
كار مكمل هاي بدنسازي چيست؟
مكمل بدنسازي را نمي توان جايگزين مناسبي براي وعده هاي غذايي در نظر گرفت چرا كه مكمل هاي بدنسازي همه ي مواد مغذي و مزايا و منافع غذاها مثلاً ويتامين ميوه ها و سبزيجات را به بدن نمي رسانند و اين مكمل ها در كنار وعده هاي غذايي مناسب باعث رشد و حجيم شدن عضلات خواهند شد. بنابراين نسبت به بدن شما و همچنين عادات غذا خوردن ورزشكاران بايد از مكمل هاي مناسب بهره ببرند.مكمل بدنسازي معمولاً توسط افرادي كه ورزش مي كنند و يا به نوعي درگير رشته بدنسازي هستند مورد استفاده قرار مي گيرند . اين مكمل ها معمولاً براي رسيدن به اهداف مختلفي مصرف مي شوند كه از جمله مي توان به مكمل افزايش وزن ( گينر )،مكمل كاهش وزن ( چربي سوز ) ، مكمل هاي افزايش عملكرد ورزشي ( مكمل پمپ ) و مكمل ريكاوري ، مكمل پروتئين، مكمل كراتين و ... اشاره كرد.همچنين افراد روزانه مكمل هاي مختلفي مثلاً كراتين ، اسيدهاي آمينه شاخه دار، گلوتامين و پروهورمون و ... استفاده مي كنند. برخي از مكمل ها به صورت جداگانه و بعضي به صورت تركيبي مورد استفاده بدنسازان قرار مي گيرند.نكته اي جالبي كه بايد به آن توجه كرد اين است كه مكمل بدنسازي به ورزشكار كمك ميكند كه به گسترش عضلات بخش هاي مختلف بدن خود بپردازد و البته در كنار اين مسئله بدنساز بايد تغذيه خوب و مناسب ، تمرين عالي و استراحت به اندازه و كافي داشته باشد تا بتواند به آن چه كه ميخواهد برسد.در مورد مكمل بدنسازي تنها اورجينال بودن مكمل شرط نيست بلكه زمان مناسب مصرف كردن و مقدار مصرف آن نيز از اهميت بسياري برخوردار است و براي اين امر فرد بدنساز بايد از علم روز بدنسازي بر خوردار باشد.
مكمل بدنسازي
كار اصلي مكمل هاي بدنسازي
مزيت هاي اصلي مكمل بدنسازي به عنوان مثال مقدار پروتئين لازم براي يك ورزشكار بالغ با وزن 100 كيلو گرم حدوداً 200 الي 250 گرم به صورت روزانه است. اگر فرد بخواهد اين مقدار را با غذاي روزانه خود تامين كند بايد هزينه زيادي را از لحاظ وقت ( زمان لازم جهت پخت و پز ) و هزينه بپردازد.در صورتي كه با كمك مكمل پروتئين مي تواند بخش زيادي از اين ميزان را به راحتي فراهم كند.قابل اعتماد:مكمل هاي بدن سازي به عنوان مثال آمينو ، پروتئين ، گلوتامين و كراتين و ... آزمايش خود را طي سال ها و دهه هاي گذشته پس داده اند و اگر ورزشكاران جواب لازم را پس از مصرف اين مكمل ها نمي گرفتند شما ورزشكار و بدنسازي را نمي ديديد كه از اين مكمل ها استفاده كنند.
استفاده راحت و آسان:استفاده از اين مكمل ها بسيار ساده تر و آسان تر از فراهم كردن غذاي روزانه مي باشد.هر ورزشكاري براي ساختن عضلات بدن خود به طيف مختلفي از مكمل هاي بدنسازي نياز دارد كه با توجه به علم و دانش پايه موجود و مقدار هزينه مدنظر خود مي تواند اين مكمل ها را تهيه كند و اطمينان حاصل كند كه به نتايج مطلوب دست خواهد يافت.
بدنسازي
فوايد استفاده از مكمل ها در ورزش بدنسازي
تشخيص مكمل بدنسازي اصل از مكمل هاي تقلبي
اكثر مكمل هاي بدنسازي موجود در بازار ايران و يا داروخانه ها اورجينال نيستند و اينكه كيفيت اين محصولات به چه صورت مي باشد و يا از چه مواد و يا در كجا ساخته مي شوند مشخص نيست . به طوركلي مكمل هاي بدنسازي و مكمل هاي غذايي اگر اصل يا اورجينال نباشند، علاوه بر نداشتن فايده، مي توانند عوارض جبران ناپذيري به بدن برسانند.
مكمل هاي اصل
مكمل هاي بدنسازي اصل و مكمل هاي تقلبي
9 اشتباهات رايج در باشگاه هاي بدنسازي
تمرين كردن براي لاغري موضعي
حرف زدن بيش از حد با دوستان به جاي تمرين و ورزش كردن كافي
تمرين نكردن با شدت كافي
تمرين در حدي كه هميشه در نمودار ضربان قلب در منطقه «سوزاندن چربي» قرار گيرد
دست بالا گرفتن ميزان كالري مصرفي اي كه وسيله ورزشي نشان مي دهد
كار كردن با يك برنامه ورزشي به طور مداوم
نحوه نامناسب ورزش كردن
فشار بيش از حد به خود آوردن در تمرينات ورزشي
اشتباهات بدنسازي
اين اشتباهات را هرگز در باشگاه انجام ندهيد
مهم ترين فــوايــد ورزش بــدنــسازي
قدرت عضلات را افزايش مي دهد
دوام ماهيچه هايتان را طولاني مي كند
اندامتان را متناسب مي كند
قدرت استخوان ها و ماهيچه ها را افزايش مي دهد
به بدن سلامتي و زيبايي مي بخشد
اجراي حركات ورزشي را توسعه مي دهد
انعطاف پذيري بدن را زياد مي كند
افزايش قدرت و سرعت بدن
فشارهاي عصبي ناشي از كارهاي روزانه را مي كاهد
سوخت و ساز بدن را بالا برده و قلب را قوي مي كند
فشار خون را تنظيم مي كند
عمر را طولاني كرده و كيفيت زندگي را بهبود مي بخشد
يك فرم عالي براي عضلات و مفاصل افراد معلول يا ضعيف به حساب مي آيد
ثابت كردن كلسترول خون و ازدياد هموگلوبين و سلولهاي قرمز خون
فوايد بدنسازي
ورزش بدنسازي چه فوايدي را به همراه دارد؟مهمترين تمرينات بدنسازي بانوان
اما اينها مهمترين و كابردي ترين تمرينات بدنسازي هستند كه نبايد از آنها غافل شويد، حتي اگر لازم بود براي اجرا صحيح اين حركات از مربي خصوصي استفاده كنيد.
اسكات در بدنسازي
اسكات مهمترين حركت براي تقويت ماهيچه باسن و 256 عضله ديگر است؛ سعي كنيد از هالتر استفاده كنيد و هرگز اين حركت را كه پادشاه تمام تمرينات بدنسازي مي باشد براي داشتن پاهاي با فرم زيبا فراموش نكنيد، تكنيك صحيح اجرا اين حركت بسيار مهم است، به بخش تمرينات ورزشي مراجعه كنيد و نحوه صحيح اجرا اين حركت را ببنيد.
اهميت ددليفت در بدنسازي بانوان
ددليفت يكي از بهترين حركات براي بانوان مي باشد، عضلات همسترينگ، پشت پاييني و فيله شما را تقويت مي كند، اين حركت براي تمام بانوان مفيد است چه آنهايي كه بچه دارند يا نه. نحوه اجرا حركت را در بخش تمرينات بدنسازي مشاهده كنيد.
شكم خلباني مناسب براي بانوان
بهترين حالت اين تمرين، آويزان شدن از بارفيكس است، روي زمين و نيم كت نيز مي توانيد اين تمرين را انجام دهيد، تمرينات شكم را به آهستگي و با تمركز بالا انجام دهيد. هنگام آويزان شدن از بارفيكس براي جلوگيري از آسيب به ستون مهره ها سر خود را بالا نگه داريد.
اهميت جلو بازو در بدنسازي بانوان
مي توانيد اين حركت را با kettlebells ، دمبل و يا هالتر انجام دهيد، براي جلوگيري از آسيب ديدگي و دريافت بهترين نتيجه از تمرين آرنج ها را نزديك بدن نگه داريد. سعي كنيد تمرينات مختلف جلو بازو را انجام دهيد.
حركت CLEAN و جيك
بسياري از افراد با ديدن اين تمرين احساس ترسناكي دارند اما بايد بدانند كه اين تمرين عضلات باسن، پا،ساق، سرشانه و پشت را كاملا تقويت مي كند، اگر نگران فشار زياد هستيد از وزنه سبك يا هالتر خالي استفاده كنيد، تكنيك در اين حركت بسيار مهم است پس حتما تصاوير و فيلم هاي اين حركت را به دقت نگاه كنيد.
پلانك دمبل مفيد براي بدنسازي بانوان
حركت دمبل تك دست تمريني عالي براي عضلات پشت و پلانك نيز بهترين تمرين تقويت هسته بدن است، با تركيب كردن اين 2 تمرين شما يك تمرين عالي خواهيد داشت.
بارفيكس مهم در بدنسازي
بسياري از آقايان با عضلات بزرگ براي نشان دادن حجم عضلات در باشگاه حركت بارفيكس را انجام مي دهند، چرا؟ دليل اين امر فشار بالاي بارفيكس بر روي عضلات زيربغل، پشت و سرشانه است. اگر شما نمي توانيد اين حركت را به تنهايي انجام دهيد با پرش و يا كمك گرفتن از ديگران تمرين كنيد.
بدنسازي بانوان
تمرينات بسيار مفيد و كاربردي براي بانوان بدنساز
اشتباهات مداوم در ورزش بدنسازي
خوردن فست فود بعد از باشگاه اشتباه بسيار بزرگي مي باشد
عدم محاسبه كالري مصرفي در تمرينات بدنسازي اشتباه است
وزنه زدن و تمرين كردن بدون نوشيدن آب كاملا اشتباه است
تمرين سخت و شديد به طور مداوم خوب نيست
استفاده غلط از دستگاهها براي تمرين در بدنسازي اسيب زا است
استراحت نكردن بين تمرينات بسيار اشتباه است
برنامه منظم و درازمدت داشته باشيد
براي ورزش و تمرين كردن به باشگاه برويد
كنار گذاشتن حركت بارفيكس يك اشتباه بزرگ است
انجام تمرينات به صورت تكراري در بدنسازي اشتباه است
استفاده بيش اندازه از مكمل ها بسيار خطرناك مي باشد
منبع : نمناك